Mantener el cuerpo activo después de los 50 es fundamental para conservar la fuerza, la movilidad y el bienestar general. A esta edad, los cambios hormonales y la pérdida natural de masa muscular hacen que el ejercicio sea una herramienta clave para mantenerse saludable y con energía. Además, entrenar de forma regular mejora el ánimo, la postura y la calidad del descanso.

Brazos fuertes después de los 50: ganá masa muscular sin pesas con este ejercicio sencillo

Existen 10 ejercicios especialmente recomendados para mujeres mayores de 50 años que buscan tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos sin exigir de más al organismo. Son rutinas simples, seguras y efectivas que podés realizar en casa o en el gimnasio, adaptando la intensidad a tu nivel físico.

Los 10 ejercicios ideales para tonificar el cuerpo después de los 50 años

1- Estiramiento de hombros y brazos

Los estiramientos favorecen la flexibilidad y reducen la rigidez. Estira un brazo hacia el techo y luego dobla el codo. Sujeta el codo y empuja suavemente hacia abajo. Se mantiene la posición por 20 a 30 segundos.

2- Elevaciones de talones

Favorecen el equilibrio y fortalecen las pantorrillas. Se puede realizar de manera unilateral o bilateral y trabajarlo de manera concéntrico o incidiendo más en la parte excéntrica o isométrica.

3- Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece glúteos, espalda baja e isquiotibiales. Acostada de espaldas, se elevan las caderas formando una línea recta de rodillas a hombros. Se recomienda mantener la posición unos segundos y repetir 10-12 veces.

4. Ejercicio de “perro y gato”

Ejercicio clásico de movilidad que alivia la tensión en la espalda. Inhala y arquea la espalda hacia abajo... exhala y redondea la espalda. Debe realizarse durante 1-2 minutos de forma controlada.

5- Flexiones de brazos contra la pared

Ideales para el tren superior. Las flexiones contra la pared son una variante de bajo impacto de las flexiones en el suelo, las tradicionales. Se sugiere hacer tres series de 10 repeticiones frente a una pared.

6- Zancadas

Ideales para glúteos y piernas, se pueden hacer en cualquier lugar: en casa, en un parque o durante un viaje. Son especiales porque se pueden hacer en cualquier lugar.

7- Marcha en el lugar

Caminar en el lugar mejora la circulación y la resistencia cardiovascular. Se puede incrementar gradualmente la velocidad. Una sesión básica puede durar de 10 a 20 minutos.

8- Calistenia

Su práctica no solo mejora la fuerza y coordinación, sino que además tiene un impacto positivo en la salud mental. La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

9- Yoga

El yoga es una excelente herramienta de bajo impacto. Una variante recomendada es empezar moviendo la cabeza en círculos de pie, con respiraciones controladas que acompañan los movimientos de brazos.

10- Sentadillas con silla

Fortalecen piernas y mejoran el equilibrio. Se realizan sentándose y levantándose de una silla, cuidando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Se recomienda repetir el movimiento de 10 a 15 veces.